Vous avez certainement déjà entendu parlé de la Cohérence Cardiaque et des nombreuses applications qui proposent des programmes comme Petit Bambou, Calm, Respirelax etc.
Pourquoi je vous en parle dans ici et maintenant dans mon blog ?
Tout simplement parce que c’est un outil que j’utilise régulièrement et qui me fait du bien.
Tout particulièrement lorsque je suis stressée, angoissée, fatiguée … car bien que je sois sortie de mon burn out, que je me suis reconstruite et reconvertie je souffre encore de « chocs posts traumatiques » liés à mon burn out : ceux et celles qui sont passés par là comprendront ce que je veux dire : on ne sort pas totalement indemne d’un burn out !
Et lorsque cela m’arrive, je fais une pause, je pratique régulièrement la méditation pleine conscience, je fais également du sport mais parfois cela n’est pas possible ou suffisant. Je pratique alors la cohérence cardiaque, cela me prend 5 minutes et cela me facilite la vie.
Je la recommande également à mes clients lorsqu’ils ont du mal à gérer leur stress chronique, le surmenage, leur fatigue pour sortir du burn-out ou encore en prévention du burnout, face aux problèmes qu’ils rencontrent, tant à titre privés que professionnels, quand cela prend une place démesurée ou encore lorsque cela prend trop de place dans leur esprit.
Suivez moi, je vous en explique le fonctionnement, les bienfaits, son histoire et je partage quelques pistes :
La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits tant sur la santé physique, mentale qu’émotionnelle.
C’est une technique simple qui permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété, mais aussi de réduire la dépression et également la tension artérielle.
Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (c'est-à-dire la capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement). Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Facile à retenir, qu’en pensez vous ?
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque, via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
Alors comment ça marche ?
Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur à accélérer et à ralentir. L’importance de celle-ci se mesure à son amplitude, plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.
Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique : l’Inspiration stimule le sympathique et l' Expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par cette voie.
La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.
Lorsque l'on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathiques et parasympathiques ont aussi cette fréquence).
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ? Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.
Effets immédiats
● Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque,
● Arrondissement et régularité de la courbe,
● Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre heures :
● Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
● Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
● Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
● Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
● Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
● Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
● Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
● Diminution de l’hypertension artérielle,
● Diminution du risque cardiovasculaire,
● Régulation du taux de sucre,
● Réduction du périmètre abdominal,
● Meilleure récupération,
● Amélioration de la concentration et de la mémorisation,
● Diminution des troubles de l’attention et de l’hypéractivité,
● Meilleure tolérance à la douleur,
● Amélioration de la maladie asthmatique,
● Amélioration des maladies inflammatoires
La cohérence cardiaque en pratique ?
3 fois par jour, 6 respirations par minute et ce pendant 5 minutes pour obtenir des résultats, car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365.
3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée. L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi, estaussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.
6 respirations par minute car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l'espèce humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.
La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.
L’apprentissage et les guides respiratoires :
Pratiquer la cohérence cardiaque nécessite un apprentissage régulier et progressif, il est important de trouver les guides pour « entrer en cohérence cardiaque ». L’idée étant de prendre le contrôle de 30 respirations pendant 5 minutes (une respiration = une inspiration et une expiration).
Guide pour compter les secondes
Montre avec trotteuse ou électronique, ordinateur
Minuterie ou alarme électronique sur 5 mn, compter les respirations, j’inspire lentement je compte 1, j’expire lentement je compte 2 …. jusqu’à ce que l’alarme sonne. Obtenir 30 respirations en 5 minutes.
Dessiner des vagues, minuterie 5 mn, sur une feuille de papier, dessiner la respiration, la poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte , la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend. Possibilité de fermer les yeux. Compter le nombre de vagues. Objectif à 30 vagues.
Guide pour ne rien compter (applications en ligne, sur smartphone) ou vidéos
Suivre des yeux un objet qui se déplace de bas en haut, synchroniser la respiration avec le mouvement de cet objet pendant 5 minutes.
Logiciels de Cohérence Cardiaque : Même principe mais avec un retour visuel qui garantit le suivi de l’état de cohérence cardiaque
Le cœur, une longue histoire …
Si le développement récent des neurosciences sort le cœur de sa simple fonction de pompe et le remet progressivement au centre du système nerveux autonome, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au pouls comme informateur de santé dans le Huangdi Nei Jing, le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIe siècle av. J.-C.).
Le médecin italien Antonio Marie Valsalva (1666 – 1723) remarqua plus tard que le cœur se synchronisait avec la respiration en accélérant à l’inspiration et en ralentissant à l’expiration.
Au XIX ème siècle Siegmund Mayer, Ewald Hering et Ludwig Traube découvraient, que des oscillations rythmiques de la pression artérielle s'observent à certaines fréquences respiratoires proches de 0,10 Hz chez l’humain. Nous reviendrons sur ce point plus loin mais ce sont les prémices des 6 respirations par minute pour arriver à cette fréquence commune à de nombreux biorythme… Ces travaux vont ensuite être développés par le médecin russe Evgeny Vaschillo.
Né aux Etats-Unis, il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.
Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.
En conclusion :
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mentale vers un bien être durable. Elle doit, tout comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.
Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour (parlez-en aux fumeurs). Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d'attente peuvent même devenir des alliés…
Si la pratique assise est conseillée on peut également pratiquer debout, voir en marchant (dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière) : les quelques mètres nous séparant du bureau de notre patron, en nous rendant à notre travail, en marchant à n’importe quel moment de notre journée … Toutes ces situations peuvent alors être l’occasion d’entrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes nos capacités.
La cohérence cardiaque, tout comme la méditation de pleine conscience, est un moyen simple et idéal pour réguler votre mental, votre corps, pour lutter et mieux amortir les chocs de quelques natures qu’ils soient : prévention des risques psychosociaux, dépression, burn out, pressions, conflits, surcharge de travail, surcharge émotionnelle etc. auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui entre la Covid 19 et ses conséquences tant économiques, sociales que sur notre santé mentale.
Sources : Livres, sites d'intérêts et références :
● O’HARE, D. (2012). Cohérence cardiaque 365. Thierry Souccar, Vergèze.
● Servan-Schreiber, D. (2003). Guérir: le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. R. Laffont.
● Armour, J. A. (2008). Potential clinical relevance of the ‘little brain’on the mammalian heart. Experimental Physiology, 93(2), 165-176.
● Pascal, B., & Havet, E. (1852). Pensées. Dezobry et E. Magdeleine.
● Unschuld, P. U., & Tessenow, H. (2011). Huang Di Nei Jing Su Wen: An Annotated Translation of Huang Di’s Inner Classic–Basic Questions: 2 Volumes. Univ of California Press.